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Hintergrund Krafttraining

Isolationsübungen

Anfängern ist von Isolationsübungen abzuraten, denn sie dienen dazu, gezielt einzelne Muskeln zu beanspruchen und damit Details in der körperlichen Konstitution zu korrigieren. Es macht einen extremen Unterschied, ob einige - aber letztlich isolierte - Muskeln eine Mehrbeanspruchung aufweisen oder aber der ganze Körper. Nur in letzterem Fall ist gewährleistet, dass die Beanspruchung an Stoffwechsel und Kreislauf so groß sind, dass der Körper überhaupt Willens ist, überzukompensieren.

Es ist ein oft beobachtetes Phänomen, dass Personen, die mit Isolationsübungen trainieren, über ein bestimmtes, relativ geringes Maß an Belastung bei ihren Übungen nicht hinauskommen - weil ihnen die stoffwechseltechnische Grundlage dazu fehlt. Nach einer Umstellung des Trainings auf Ganzkörperbeanspruchung kommen sie dann in der Regel weiter. Wer keine Grundlage hat, kann auch keine Details korrigieren - und natürlich sind Grundübungen wesentlich anstrengender als Isolationsübungen.

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Trainingsbank

Eine Trainingsbank wird beim Krafttraining für die Arbeit mit Kurz- und Langhanteln benutzt. Beim Muskeltraining mit Hanteln auf einer Trainingsbank werden nicht nur die großen Muskelgruppen beansprucht, sondern auch die tiefer liegenden kleineren Muskeln. Die freie Bewegung bedeutet eine hohe Anforderung an die Koordination und dadurch meist auch eine höhere Anstrengung. Anfänger beim Krafttraining sollten bei höheren Gewichten besser mit einer Hilfe trainieren, die die freien Bewegungen bei den letzten Wiederholungen eventuell unterstützt. Auch sollte man unbedingt vor Beginn des Trainings einen erfahrenen Coach zu Rate ziehen, um die Bewegungsabläufe bei den Hantelübungen auf einer Trainingsbank exakt zu erlernen.

Für den richtigen Bewegungsablauf ist es sinnvoll, mit kleineren Gewichten zu beginnen. Außerdem werden auf diese Weise Sehnen und Bänder besser auf höhere Gewichte und damit größere Anstrengungen besser vorbereitet. Eine Trainingsbank gibt es in verschiedenen Ausführungen mit und ohne multifunktionalen Ergänzungen sowie mit und ohne hochklappbarer Rückenlehne.

Qualitätsmaßstäbe für eine Trainingsbank:

1. Hohe Belastbarkeit und Stabilität für das Gewicht der Hanteln und der des Sportlers.

2. Die Auflagefläche einer Trainingsbank sollte lang und breit genug sein, damit man beim Training bequem von Kopf über Schultern bis hin zum Gesäß stabil aufliegen kann.

3. Eine Trainingsbank sollte für ein variantenreiches Training eine im Neigungswinkel verstellbare Rückenlehne besitzen.

4. Die Polsterung der Trainingsbänke sollte bequem aber nicht zu weich sein, damit sie mit der Zeit keine Verformungen aufweist.

5. Zusammenklappbare Trainingsbänke sparen viel Platz, wenn man nach dem Workout die Fitnessgeräte zur Seite räumen muss.

Krafttraining

Unter Krafttraining versteht man ein körperliches Training, welches das Hauptaugenmerk auf die Steigerung der Kraftfähigkeiten und Erhöhung der Muskelmasse. Krafttraining legt dabei kein Wert auf die Verbesserung Ausdauer, Schnelligkeit oder Beweglichkeit.

Die theoretische Grundlage beim Krafttraining ist der Umstand, dass der Körper danach trachtet, sich möglichst ökonomisch an Beanspruchungen anpassen zu können. Wird er nun durch erhöhte Kraftbelastungen beansprucht, so passt er sich an, indem er über Veränderungen im Kreislauf- und Zentralnervensystem sowie im Bewegungsapparat, also bei Knochen, Sehnen und Muskeln, seine Fähigkeit zur Kraftentfaltung steigert.

Anpassungen der körperlichen Systeme an das Krafttraining
Die Anpassung des Körpers beim Krafttraining erfolgt in dieser Reihenfolge:
Das Zentralnervensystem passt sich an, indem es die Muskulatur anders ansteuert. Es verbessert die Koordination zwischen den einzelnen Muskeln bzw. Muskel-Teilen (intermuskuläre Koordination) und jene innerhalb des Muskels (intramuskuläre Koordination). Das initiiert eine Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems, welches sich anpasst, um die Muskulatur während bzw. kurz nach der Beanspruchung besser mit Blut und damit Nährstoffen versorgen zu können. Damit verändert sich auch der Stoffwechsel, der größere Reservekapazitäten aufbaut, um die Versorgung der Muskulatur (nach Beendigung der Beanspruchung) trotz erhöhten Verbrauchs garantieren zu können. Letztlich passen sich auch die Muskeln selbst an. In ihnen erhöht sich je nach Belastungsgestaltung des Krafttrainings die Zahl der Mitochondrien, der "Zellkraftwerke", welche für die aerobe Energiebereitstellung , also die "Verbrennung" mittels Sauerstoff, verantwortlich sind. Des Weiteren gibt es verschiedene Muskelfasertypen, die für verschiedene Arten der Beanspruchungen (Schnellkraft, Kraftausdauer, Ausdauer, etc.) konzipiert sind, und die sich je nach langfristiger Beanspruchung bedingt ineinander umwandeln können. Am Ende steht beim Krafttraining eine Erhöhung der maximalen Kraftfähigkeiten und eine Vergrößerung des Muskelquerschnittes, wobei es sich hier um ein Dickenwachstum des Muskels handelt. Eine Vermehrung der Muskelzellen durch Krafttraining ist dagegen in der Fachwelt eher umstritten.