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Hintergrund Krafttraining

Isolationsübungen

Anfängern ist von Isolationsübungen abzuraten, denn sie dienen dazu, gezielt einzelne Muskeln zu beanspruchen und damit Details in der körperlichen Konstitution zu korrigieren. Es macht einen extremen Unterschied, ob einige - aber letztlich isolierte - Muskeln eine Mehrbeanspruchung aufweisen oder aber der ganze Körper. Nur in letzterem Fall ist gewährleistet, dass die Beanspruchung an Stoffwechsel und Kreislauf so groß sind, dass der Körper überhaupt Willens ist, überzukompensieren.

Es ist ein oft beobachtetes Phänomen, dass Personen, die mit Isolationsübungen trainieren, über ein bestimmtes, relativ geringes Maß an Belastung bei ihren Übungen nicht hinauskommen - weil ihnen die stoffwechseltechnische Grundlage dazu fehlt. Nach einer Umstellung des Trainings auf Ganzkörperbeanspruchung kommen sie dann in der Regel weiter. Wer keine Grundlage hat, kann auch keine Details korrigieren - und natürlich sind Grundübungen wesentlich anstrengender als Isolationsübungen.

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Indoor Cycle

Das Trainieren mit einem Indoor Cycle lebt im Grunde von der Gruppendynamik und dem abwechslungsreichen Training. Ein Indoor Cycle ist daher für den Heimeinsatz nur der halbe Spaß. Trotzdem erfreut es sich im Heimeinsatz wachsender Beliebtheit, was nicht zuletzt an der realitätsnahen Ausübung des Radelns liegt. Realistischer kann man auf der Stelle nicht radfahren. Schon die Lenkerkonstruktion erinnert an ein Straßen-Rennrad. Die dynamische Körperhaltung und die hohe Belastbarkeit dieser robusten Indoor Cycle reizt vor allem sportlich ambitionierte Radler. Die echten Indoor Cycle haben übrigens keinen Trainingscomputer oder anderen elektronischen Schnickschnack. Normale Indoor Cycle verfügen über keinen Freilauf, es gibt aber bessere Ausfürungen, die über eine Rutschkupplung verfügen, was mögliche Verletzungen durch den fehlenden Freilauf verhindert. Auf Grund der hohen Nachfrage bieten aber inzwischen verschiedene Firmen Indoor Cycle an, die sich im Bereich der Ausstattung eng an das Angebot üblicher Heimtrainer anlehnen.

Qualitätskriterien bei einem Indoor Cycle

Eine stabile Rahmenkonstruktion und eine schwere Schwungscheibe sind die wichtigsten Kriterien bei einem Indoor Cycle. Das Gewicht der Schwungscheibe ist entscheidend für den maximalen Widerstand (Trainingsbelastung) und einen gleichmäßigen Rundlauf. Für eine ergonomische Sitzhaltung sind die Einstellmöglichkeiten von Lenker (horizontal / vertikal) und Sattel (horizontal / vertikal / Neigung) von größter Bedeutung. Ein bequemer Sattel an optimaler Position gewährleistet ein komfortables Training. Extras wie Transportrollen oder eine Halterung für Trinkflaschen sind sinnvoll.

Krafttraining

Unter Krafttraining versteht man ein körperliches Training, welches das Hauptaugenmerk auf die Steigerung der Kraftfähigkeiten und Erhöhung der Muskelmasse. Krafttraining legt dabei kein Wert auf die Verbesserung Ausdauer, Schnelligkeit oder Beweglichkeit.

Die theoretische Grundlage beim Krafttraining ist der Umstand, dass der Körper danach trachtet, sich möglichst ökonomisch an Beanspruchungen anpassen zu können. Wird er nun durch erhöhte Kraftbelastungen beansprucht, so passt er sich an, indem er über Veränderungen im Kreislauf- und Zentralnervensystem sowie im Bewegungsapparat, also bei Knochen, Sehnen und Muskeln, seine Fähigkeit zur Kraftentfaltung steigert.

Anpassungen der körperlichen Systeme an das Krafttraining
Die Anpassung des Körpers beim Krafttraining erfolgt in dieser Reihenfolge:
Das Zentralnervensystem passt sich an, indem es die Muskulatur anders ansteuert. Es verbessert die Koordination zwischen den einzelnen Muskeln bzw. Muskel-Teilen (intermuskuläre Koordination) und jene innerhalb des Muskels (intramuskuläre Koordination). Das initiiert eine Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems, welches sich anpasst, um die Muskulatur während bzw. kurz nach der Beanspruchung besser mit Blut und damit Nährstoffen versorgen zu können. Damit verändert sich auch der Stoffwechsel, der größere Reservekapazitäten aufbaut, um die Versorgung der Muskulatur (nach Beendigung der Beanspruchung) trotz erhöhten Verbrauchs garantieren zu können. Letztlich passen sich auch die Muskeln selbst an. In ihnen erhöht sich je nach Belastungsgestaltung des Krafttrainings die Zahl der Mitochondrien, der "Zellkraftwerke", welche für die aerobe Energiebereitstellung , also die "Verbrennung" mittels Sauerstoff, verantwortlich sind. Des Weiteren gibt es verschiedene Muskelfasertypen, die für verschiedene Arten der Beanspruchungen (Schnellkraft, Kraftausdauer, Ausdauer, etc.) konzipiert sind, und die sich je nach langfristiger Beanspruchung bedingt ineinander umwandeln können. Am Ende steht beim Krafttraining eine Erhöhung der maximalen Kraftfähigkeiten und eine Vergrößerung des Muskelquerschnittes, wobei es sich hier um ein Dickenwachstum des Muskels handelt. Eine Vermehrung der Muskelzellen durch Krafttraining ist dagegen in der Fachwelt eher umstritten.