Hantelbank

Eine Hantelbank wird beim Muskeltraining für Übungen mit Freihanteln verwendet. Das freie Hanteltraining ist eine hervorragende Möglichkeit, sowohl die Kraft als auch Koordination zu trainieren. Dabei werden nicht nur die großen Muskelgruppen beansprucht, sondern auch die tiefer liegenden kleineren Muskeln. Die freie Bewegung bedeutet eine hohe Anforderung an die Koordination, was Ungeübte häufig unterschätzen. Anfänger sollten deshalb unbedingt vor Beginn des Trainings einen erfahrenen Trainer zu Rate ziehen.

Für den richtigen Bewegungsablauf ist es sinnvoll, mit kleineren Gewichten zu beginnen. Außerdem werden auf diese Weise Sehnen und Bänder besser auf höhere Gewichte und damit größere Anstrengungen besser vorbereitet. Eine Hantelbank bekommen Sie vom einfachen Modell bis hin zu einer multifunktionalen Hantelbank mit hochklappbarer Rückenlehne, mit einer Hantelablage oder einem zusätzlichen Beincurl.

Qualitätskriterien für eine Hantelbank:

1. Eine gute Hantelbank ist für eine hohe Belastbarkeit und Stabilität für das Gewicht der Hanteln und der des Sportlers ausgelegt.

2. Die Auflagefläche der Hantelbank sollte lang und breit genug sein, damit man beim Training bequem von Kopf über Schultern bis hin zum Gesäß stabil aufliegen kann.

3. Eine Hantelbank hat idealer Weise eine im Neigungswinkel verstellbare Rückenlehne für ein variantenreiches Training.

4. Die Polsterung der Hantelbank sollte bequem aber nicht zu weich sein, damit sie mit der Zeit keine Verformungen aufweist.

5. Eine zusammenklappbare Hantelbank kann Platz sparen, wenn man nach dem Training die Fitnessgeräte zur Seite räumen muss.

Krafttraining

Viele beschäftigt die Frage, warum Krafttraining eigentlich so wichtig ist? Die Muskulatur schützt unseren Bewegungsapparat vor Verletzungen. Der Einsatz von Krafttraining hat aber auch noch weitere Gründe: Entlastung der Wirbelsäule, Entlastung der Gelenke, Vorbeugung gegen Osteoporose, Anregung von Stoffwechselprozesse in den Muskeln und Verbesserung der Fettverbrennung. Eine kräftige Muskulatur ist das beste Mittel gegen Muskel- und Haltungsschwächen und erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit für Alltag und Beruf. Daher ist Krafttraining auch für ältere Menschen besonders wichtig. Natürlich sollte man es m Alter nicht übertreiben und immer unter Anleitung eines Fitnessberaters trainieren. Aber Krafttraining kann man auch mit kleineren Gewichten betreiben.

Grundsätzlich unterscheidet man beim Krafttraining drei Bereiche:

- Krafttraining als Präventions- oder Rehabilitationsmaßnahme.
- Gesundheitstraining mit dem Ziel, den Bewegungsapparat zu stärken.
- Fitnesstraining mit dem Ziel der Kräftigung.

Dabei ist Krafttraining nicht gleich Krafttraining: Zur Erklärung hier noch ein par grundlegende Anmerkungen: Die Maximalkraft ist die höchst mögliche Kraft, die ein Sportler entwickeln kann. Die Schnellkraft hingegen hat das Ziel, Widerstände möglichst rasch zu überwinden, wie zum Beispiel bei einem Sprung. Bei einem Training der Kraftausdauer wird längere Zeit mit einem niedrigeren Gewicht gearbeitet.

Die Grundlage für jedes Krafttraining ist ein solides und dem Alter angepaßtes Muskelaufbautraining. Um ein bestimmtes Level zu halten, sollten Sie mindestens ein bis zweimal pro Woche ein Krafttraining einplanen. Noch besser ist es, wenn man zwei bis dreimal pro Woche zum Krafttraining geht. Übertreiben sollte man es aber nicht, weil der Körper einen Ruhetag unbedingt zur Regenration benötigt.

Krafttraining in Phasen aufbauen

Genauso wie ein Motor, so muss auch der menschliche Körper zunächst warmlaufen, bevor er seine optimale Leistung erbringen kann. Daher sollte jedes Krafttraining mit einer Aufwärmphase beginnen. Wärmen Sie sich vr jedem Krafttraining wenigstens fünf bis zehn Minuten auf, um sich optimal auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Darauf folgt die eigentliche Trainingsphase. Hier wird die Intensität auf das eigentliche Trainingsniveau gesteigert. Wichtig ist hier die richtige Bewegungsausführung und Intensität. Ein unkontrolliertes Training zeigt bei zu niedriger Intensität keine Wirkung, bei zu hoher Intensität führt es zur vollständigen Erschöpfung.

Die richtige Atmung spielt beim Krafttraining eine entscheidende Rolle. Atmen Sie in der Anspannungsphase aus und bei der Entspannungsphase ein. Sorgen Sie für genügend Pausen - die optimale Relation von Belastung und Erholung sind der Schlüssel zum Erfolg. Abschließend folgt die Cool-Down-Phase. Das heißt, Belastung mit geringer Intensität und funktionelle Dehnübungen. So wird die Muskulatur optimal ermüdet und eine Verkürzung der Muskulatur vermieden.

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