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Hintergrund Krafttraining

Isolationsübungen

Anfängern ist von Isolationsübungen abzuraten, denn sie dienen dazu, gezielt einzelne Muskeln zu beanspruchen und damit Details in der körperlichen Konstitution zu korrigieren. Es macht einen extremen Unterschied, ob einige - aber letztlich isolierte - Muskeln eine Mehrbeanspruchung aufweisen oder aber der ganze Körper. Nur in letzterem Fall ist gewährleistet, dass die Beanspruchung an Stoffwechsel und Kreislauf so groß sind, dass der Körper überhaupt Willens ist, überzukompensieren.

Es ist ein oft beobachtetes Phänomen, dass Personen, die mit Isolationsübungen trainieren, über ein bestimmtes, relativ geringes Maß an Belastung bei ihren Übungen nicht hinauskommen - weil ihnen die stoffwechseltechnische Grundlage dazu fehlt. Nach einer Umstellung des Trainings auf Ganzkörperbeanspruchung kommen sie dann in der Regel weiter. Wer keine Grundlage hat, kann auch keine Details korrigieren - und natürlich sind Grundübungen wesentlich anstrengender als Isolationsübungen.

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Ellipsentrainer

Ellipsentrainer gehören zur Kategorie Crosstrainer. Die Bewegung erinnert an das Walking - Arme und Beine werden rhythmisch und diagonal zueinander bewegt. Bei Ellipsentrainern ist die Schwungscheibe nach vorne verlagert. Mit Hilfe dieser Konstruktion erreicht man eine sehr flache und dadurch sehr gelenkschonende Bewegung. Besonders zu empfehlen sind diese Geräte für Personen, die Probleme mit der Lendenwirbelsäule, Hüfte, Knie- oder Fußgelenken haben. Der Ellipsentrainer hat im Bereich des Gesundheitssports einen hohen Stellenwert und ist in Fitnesscenter längst zu einem Standard-Fitnessgerät im Ausdauersport geworden.

Kriterien für die Qualität bei einem Ellipsentrainer

1. Schwungmasse: Das Gewicht der Schwungscheibe und die Übersetzung der Antriebsscheibe sind beim Ellipsentrainer ausschlaggebend für den Rundlauf und Intensität der Bewegung. Ein Ellipsentrainer sollte mindestens mit einer Schwungscheibe von 6 kg besser 10 kg ausgestattet sein.

2. Bremssystem: Die Trainingsbelastung wird dadurch erhöht, dass man die Schwungscheibe durch einen Widerstand abbremst. Bewährt hat sich das Magnetbremssystem oder die Wirbelstrombremse (Induktionsbremse). Beide Bremssysteme unterliegen keinem Materialverschleiß, sind geräuscharm und ermöglichen ein von der Drehzahl unabhängiges Training. Die Wirbelstrombremse bringt dabei deutlich höhere Widerstandswerte bei hervorragendem Rundlauf.

3. Trainingscomputer: Er liefert Daten, die der Benutzer während des Trainings benötigt. Die Standarddaten sind: Zeit, Geschwindigkeit, Umdrehung pro Minute, Entfernung. Elektronische Geräte bieten meist eine Pulskontrolle über Kontaktfelder für die Handflächen, hochwertigere Geräte ermöglichen eine kabellose Pulskontrolle über Brustgurt. Die Daten werden dann im Display angezeigt. Gute Trainingsprogramme dienen der Abwechslung und Motivation für das Training, und sind daher ebenfalls ein wichtiger Qualtätsfaktor.

4. Komfort: Für eine ideale Trainingsposition sollten die Hebelarme bei einem Ellipsentrainer mindestens bis über die Hüfte reichen.

Krafttraining

Unter Krafttraining versteht man ein Fitnesstraining mit Kraftmaschinen, dass vorwiegend der Kraftsteigerung und der Vermehrung der Muskelmasse dient. Krafttraining legt also kein Augenmerk auf die Bereiche Ausdauer, Schnelligkeit oder Beweglichkeit.

Progression beim Krafttraining

Wird eine Muskelpartie durch Krafttraining außergewöhnlich stark belastet, so werden Energiereserven angegriffen, also die Muskeln de facto überlastet. Dies nennt man beim Krafttraining den Trainingsimpuls. Der Körper reagiert nun zunächst auf diesen Impuls, indem er entstandene Schäden beseitigt. Er regeneriert also die in Mitleidenschaft gezogenen Energiespeicher und Muskeln, deren Leistungsfähigkeit durch die Inanspruchnahme gesunken ist. Letztendlich trifft der Körper aber nun Vorsorge; da die entsprechenden Systeme über das gewöhnliche Maß hinaus belastet worden sind, betreibt er eine Hyperkompensation (auch Superkompensation genannt), er regeneriert sie über das vorher gewöhnliche Maß hinaus, um dafür Sorge zu tragen, dass sie künftig der angestiegenen Beanspruchung gewachsen sind.

Wird nun in dieser Phase gewachsener Leistung ein erneuter Trainingsimpuls gesetzt, so setzt wieder eine Degeneration, eine Regeneration, und eine erneute Hyperkompensation ein. Auf diese Art und Weise kann progressiv die Kraftleistung gesteigert werden. Allerdings stößt dieses System der Leistungssteigerung natürlich auf individuelle genetische Grenzen, so dass mit fortschreitendem Trainingsstatus immer größere Trainingsreize gesetzt werden müssen, damit die gleichen Leistungsgewinne erzielt werden können. Um die individuelle Adaptationskapazität erhöhen zu können, greifen viele Hochleistungssportler daher oft zu Dopingmitteln. Durch diese kann der beschriebene Zyklus von Überlastung, Kompensation und Hyperkompensation etwas weiter fortgeführt werden. Allerdings sind Dopingmittel nicht nur beim Krafttraining illegal, da sie zu erheblichen negativen Nebenwirkungen führen können.