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Hintergrund Krafttraining

Isolationsübungen

Anfängern ist von Isolationsübungen abzuraten, denn sie dienen dazu, gezielt einzelne Muskeln zu beanspruchen und damit Details in der körperlichen Konstitution zu korrigieren. Es macht einen extremen Unterschied, ob einige - aber letztlich isolierte - Muskeln eine Mehrbeanspruchung aufweisen oder aber der ganze Körper. Nur in letzterem Fall ist gewährleistet, dass die Beanspruchung an Stoffwechsel und Kreislauf so groß sind, dass der Körper überhaupt Willens ist, überzukompensieren.

Es ist ein oft beobachtetes Phänomen, dass Personen, die mit Isolationsübungen trainieren, über ein bestimmtes, relativ geringes Maß an Belastung bei ihren Übungen nicht hinauskommen - weil ihnen die stoffwechseltechnische Grundlage dazu fehlt. Nach einer Umstellung des Trainings auf Ganzkörperbeanspruchung kommen sie dann in der Regel weiter. Wer keine Grundlage hat, kann auch keine Details korrigieren - und natürlich sind Grundübungen wesentlich anstrengender als Isolationsübungen.

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Ausdauergerät

Ein Ausdauergerät wird für ein gezieltes Ausdauertraining eingesetzt. Dabei verleiht das Training mit einem Ausdauergerät eine bessere Fitness und stärkt das Herz-Lungen-System.

Zumeist verfügt ein Ausdauergerät, egal ob Crosstrainer oder Ergometer, über ein Schwungrad. Beim Crosstrainer befinden sich an diesem Schwungrad zwei etwa 1 Meter lange waagerecht angeordnete Pedalarme mit den senkrecht verbundenen Armstangen. Beim Ergometer erfolgt die Kraftübertragung wie beim Fahrrad über eine Kette.

Mit einem Anteil von mehr als 70 Prozent ist der Crosstrainer das beliebteste Ausdauergerät. Crosstrainer sorgen für ein effektives und dabei gleichzeitig Gelenk schonendes Ausdauertraining. Durch die Beanspruchung gleich mehrerer Muskelgruppen fördert das Training auf ideale Weise den Fettstoffwechsel.

Ausdauergerät: Vorzüge der Bauweisen

Die technischen Weiterentwicklungen bei einem Ausdauergerät zielen in erster Linie darauf ab, die Belastungen für Kniegelenk, Hüftgelenk und Wirbelsäule so weit wie möglich zu reduzieren. Heutzutage sind die in Fitnesscenter zu findenden Ausdauergeräte von hoher Qualität in punkto Komfort und Laufruhe. Die Leistungsstufen bei einem Ausdauergerät sind in der Regel stufenlos einstellbar, d.h. der Widerstand beim Training mit einem Ausdauergerät kann beliebig verändert und an das Niveau des Trainierenden angepasst werden.

Je stärker die Oberkörpermuskulatur bereits vortrainiert ist, desto leichter fällt die Armarbeit beim Ausdauergerät Crosstrainer und um so einfacher werden höhere Pulsbereiche erreicht. Bei schwach ausgebildeter Oberkörpermuskulatur muss sich der Trainierende allerdings deutlich mehr anstrengen, um eine gewisse Trainingsintensität zu erzielen. Crosstrainer sind im Verleich zum Beispiel zu einem Laufband sehr leise.

Ein Ausdauergerät sollte über einen Trainingscomputer verfügen, der eine elektronische Belastungssteuerung ermöglicht und eventuell auch Trainingsprofile speichert. Ein Ausdauergerät sollte stabil gebaut sein. Je mehr Gewicht ein Ausdauergerät tragen kann, umso hochwertiger müssen die einzelnen Teile sein.

Krafttraining

Viele beschäftigt die Frage, warum Krafttraining eigentlich so wichtig ist? Die Muskulatur schützt unseren Bewegungsapparat vor Verletzungen. Der Einsatz von Krafttraining hat aber auch noch weitere Gründe: Entlastung der Wirbelsäule, Entlastung der Gelenke, Vorbeugung gegen Osteoporose, Anregung von Stoffwechselprozesse in den Muskeln und Verbesserung der Fettverbrennung. Eine kräftige Muskulatur ist das beste Mittel gegen Muskel- und Haltungsschwächen und erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit für Alltag und Beruf. Daher ist Krafttraining auch für ältere Menschen besonders wichtig. Natürlich sollte man es m Alter nicht übertreiben und immer unter Anleitung eines Fitnessberaters trainieren. Aber Krafttraining kann man auch mit kleineren Gewichten betreiben.

Grundsätzlich unterscheidet man beim Krafttraining drei Bereiche:

- Krafttraining als Präventions- oder Rehabilitationsmaßnahme.
- Gesundheitstraining mit dem Ziel, den Bewegungsapparat zu stärken.
- Fitnesstraining mit dem Ziel der Kräftigung.

Dabei ist Krafttraining nicht gleich Krafttraining: Zur Erklärung hier noch ein par grundlegende Anmerkungen: Die Maximalkraft ist die höchst mögliche Kraft, die ein Sportler entwickeln kann. Die Schnellkraft hingegen hat das Ziel, Widerstände möglichst rasch zu überwinden, wie zum Beispiel bei einem Sprung. Bei einem Training der Kraftausdauer wird längere Zeit mit einem niedrigeren Gewicht gearbeitet.

Die Grundlage für jedes Krafttraining ist ein solides und dem Alter angepaßtes Muskelaufbautraining. Um ein bestimmtes Level zu halten, sollten Sie mindestens ein bis zweimal pro Woche ein Krafttraining einplanen. Noch besser ist es, wenn man zwei bis dreimal pro Woche zum Krafttraining geht. Übertreiben sollte man es aber nicht, weil der Körper einen Ruhetag unbedingt zur Regenration benötigt.

Krafttraining in Phasen aufbauen

Genauso wie ein Motor, so muss auch der menschliche Körper zunächst warmlaufen, bevor er seine optimale Leistung erbringen kann. Daher sollte jedes Krafttraining mit einer Aufwärmphase beginnen. Wärmen Sie sich vr jedem Krafttraining wenigstens fünf bis zehn Minuten auf, um sich optimal auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Darauf folgt die eigentliche Trainingsphase. Hier wird die Intensität auf das eigentliche Trainingsniveau gesteigert. Wichtig ist hier die richtige Bewegungsausführung und Intensität. Ein unkontrolliertes Training zeigt bei zu niedriger Intensität keine Wirkung, bei zu hoher Intensität führt es zur vollständigen Erschöpfung.

Die richtige Atmung spielt beim Krafttraining eine entscheidende Rolle. Atmen Sie in der Anspannungsphase aus und bei der Entspannungsphase ein. Sorgen Sie für genügend Pausen - die optimale Relation von Belastung und Erholung sind der Schlüssel zum Erfolg. Abschließend folgt die Cool-Down-Phase. Das heißt, Belastung mit geringer Intensität und funktionelle Dehnübungen. So wird die Muskulatur optimal ermüdet und eine Verkürzung der Muskulatur vermieden.