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Tipps für Fortgeschrittene

Isolationsübungen beim Krafttraining

Anfängern ist von Isolationsübungen abzuraten, denn sie dienen dazu, gezielt einzelne Muskeln zu beanspruchen und damit Details in der körperlichen Konstitution zu korrigieren. Es macht einen extremen Unterschied, ob einige - aber letztlich isolierte - Muskeln eine Mehrbeanspruchung aufweisen oder aber der ganze Körper. Nur in letzterem Fall ist gewährleistet, dass die Beanspruchung an Stoffwechsel und Kreislauf so groß sind, dass der Körper überhaupt Willens ist, überzukompensieren.

Es ist ein oft beobachtetes Phänomen, dass Personen, die mit Isolationsübungen trainieren, über ein bestimmtes, relativ geringes Maß an Belastung bei ihren Übungen nicht hinauskommen - weil ihnen die stoffwechseltechnische Grundlage dazu fehlt. Nach einer Umstellung des Trainings auf Ganzkörperbeanspruchung kommen sie dann in der Regel weiter. Wer keine Grundlage hat, kann auch keine Details korrigieren - und natürlich sind Grundübungen wesentlich anstrengender als Isolationsübungen.

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Kraftgeräte von Fitnessmaster für ein erfolgreiches Krafttraining

Kraftgeräte sind spezielle Maschinen, die für ein gezieltes Krafttraining konzipiert wurden. Kraftgeräte ermöglichen Trainingsübungen in liegender, sitzender und stehender Position. Folgende Grundübungen zeigen die möglichen Einsatzbereiche der unterschiedlichen Kraftgeräte: Frontdrücken, Bankdrücken, Dips, aufrechtes Rudern, Latzugmaschine, Kreuzheben, Kniebeuge, und Butterfly. Für jede dieser Übungen gibt es darauf ausgelegte spezielle Fitnessgeräte. Für jedes Training werden unterschiedlichen Übungen zu einem Trainingsplan zusammengestellt, die gezielt spezielle Muskeln, größere Teile der Muskulatur und Sehnen zur Kräftigung und Festigung verhelfen sollen. Mit der gesamten Palette der in einem Fitnescscenter zur Verfügung stehenden Krafttrainingsgeräte kann der gesamte Körper beansprucht werden. Wichtig bei der Zusammenstellung des Trainingsplans iust es dabei, einzelnen Muskeln Ruhetage zu verschaffen.

Qualitätskriterien für Kraftgeräte

Gute Kraftgeräte zeichnen sich durch bequem gepolsterte Sitz- und Rückenteile sowie leichtgängig gleichmäßige Hebelbewegungen aus. Für eine ideale Bewegungsausführung ist die Einstellbarkeit der Stationen sowie die Höhenverstellbarkeit des Sitzes für die entsprechenden Körpermaße sehr wichtig. Achten Sie auf die Dosierung der Gewichtseinheiten, es sollte eine Einteilung in wenigstens 5-kg-Schritten möglich sein. Wichtig ist für Kraftgeräte zusätzlich, dass die maximale Gewichtsbelastung als Trainingsbelastung ausreicht. Krafttrainingsmaschinen sind eine hervorragende Ergänzung zum freien Krafttraining mit Kurz- bzw. Langhanteln. Vor allem Anfängern helfen Kraftgeräte dabei, für eine Grundsubstanz an Muskelmasse zu sorgen. Ein Risiko sich beim Training zu verletzen besteht für Kraftgeräte in der Regel nicht. Nur übertreiben sollte man das Krafttraining vor allem als Anfänger nicht.

Krafttraining

Unter Krafttraining versteht man ein körperliches Training, welches das Hauptaugenmerk auf die Steigerung der Kraftfähigkeiten und Erhöhung der Muskelmasse. Krafttraining legt dabei kein Wert auf die Verbesserung Ausdauer, Schnelligkeit oder Beweglichkeit.

Die theoretische Grundlage beim Krafttraining ist der Umstand, dass der Körper danach trachtet, sich möglichst ökonomisch an Beanspruchungen anpassen zu können. Wird er nun durch erhöhte Kraftbelastungen beansprucht, so passt er sich an, indem er über Veränderungen im Kreislauf- und Zentralnervensystem sowie im Bewegungsapparat, also bei Knochen, Sehnen und Muskeln, seine Fähigkeit zur Kraftentfaltung steigert.

Anpassungen der körperlichen Systeme an das Krafttraining
Die Anpassung des Körpers beim Krafttraining erfolgt in dieser Reihenfolge:
Das Zentralnervensystem passt sich an, indem es die Muskulatur anders ansteuert. Es verbessert die Koordination zwischen den einzelnen Muskeln bzw. Muskel-Teilen (intermuskuläre Koordination) und jene innerhalb des Muskels (intramuskuläre Koordination). Das initiiert eine Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems, welches sich anpasst, um die Muskulatur während bzw. kurz nach der Beanspruchung besser mit Blut und damit Nährstoffen versorgen zu können. Damit verändert sich auch der Stoffwechsel, der größere Reservekapazitäten aufbaut, um die Versorgung der Muskulatur (nach Beendigung der Beanspruchung) trotz erhöhten Verbrauchs garantieren zu können. Letztlich passen sich auch die Muskeln selbst an. In ihnen erhöht sich je nach Belastungsgestaltung des Krafttrainings die Zahl der Mitochondrien, der "Zellkraftwerke", welche für die aerobe Energiebereitstellung , also die "Verbrennung" mittels Sauerstoff, verantwortlich sind. Des Weiteren gibt es verschiedene Muskelfasertypen, die für verschiedene Arten der Beanspruchungen (Schnellkraft, Kraftausdauer, Ausdauer, etc.) konzipiert sind, und die sich je nach langfristiger Beanspruchung bedingt ineinander umwandeln können. Am Ende steht beim Krafttraining eine Erhöhung der maximalen Kraftfähigkeiten und eine Vergrößerung des Muskelquerschnittes, wobei es sich hier um ein Dickenwachstum des Muskels handelt. Eine Vermehrung der Muskelzellen durch Krafttraining ist dagegen in der Fachwelt eher umstritten.